25 makanan dengan kandungan Indeks Glikemik (IG) tinggi

Indeks Glikemik (IG) adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan menaikkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan IG tinggi menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan jika dikonsumsi berlebihan. Artikel ini mengulas 40 makanan dengan indeks glikemik tinggi, bahaya konsumsi makanan ber-IG tinggi, serta kondisi kesehatan yang perlu waspada terhadap konsumsi makanan ber-IG tinggi.

Indeks Glikemik adalah sebuah skala yang mengukur kecepatan peningkatan gula darah setelah mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat. Makanan dengan IG tinggi akan menyebabkan peningkatan gula darah secara cepat dan tajam, sementara makanan dengan IG rendah melepaskan glukosa lebih lambat dan stabil.

Pemahaman tentang IG penting dalam memilih makanan sehari-hari, terutama bagi penderita diabetes, obesitas, dan gangguan metabolik. Konsumsi makanan ber-IG tinggi secara terus-menerus dapat menimbulkan risiko kesehatan jangka panjang yang serius.

BAHAYA MAKANAN DENGAN INDEKS GLIKEMIK TINGGI BAGI KESEHATAN

Lonjakan Gula Darah dan Risiko Diabetes
Makanan dengan IG tinggi menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat, memicu produksi insulin secara berlebihan. Lama-kelamaan, ini dapat menyebabkan resistensi insulin dan berujung pada diabetes tipe 2.
Peningkatan Risiko Obesitas
Lonjakan insulin akibat IG tinggi juga memicu penimbunan lemak tubuh. Insulin merupakan hormon penyimpan lemak, sehingga konsumsi berlebihan makanan ber-IG tinggi dapat mempercepat kenaikan berat badan dan obesitas.
Peradangan dan Penyakit Kardiovaskular
Konsumsi makanan ber-IG tinggi berhubungan dengan peningkatan stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh, yang menjadi faktor risiko utama penyakit jantung, stroke, dan tekanan darah tinggi.
Gangguan Energi dan Mood
Fluktuasi gula darah akibat makanan IG tinggi menyebabkan rasa lelah, mudah lapar, dan perubahan suasana hati. Kondisi ini dapat mengganggu produktivitas dan kualitas hidup sehari-hari.

TABEL 40 MAKANAN DENGAN INDEKS GLIKEMIK TINGGI (Urutan dari yang tertinggi)

No	Makanan	Indeks Glikemik (IG)
1	Glukosa (referensi)	100
2	Roti putih	75-85
3	Kentang rebus	78-85
4	Sereal sarapan manis	70-85
5	Donat	76
6	Jagung manis	70-85
7	Mie instan	70-80
8	Semangka	72
9	Melon	70
10	Nasi putih	72-83
11	Ubi jalar	70-80
12	Puffed rice (beras panggang)	77
13	Biskuit manis	70-80
14	Kue kering (biskuit isi krim)	70-75
15	Es krim	70
16	Gula pasir	65-70
17	Madu	61-65
18	Roti bagel	72
19	Roti tortilla	70
20	Pizza (adonan tipis)	70
21	Kentang goreng	75
22	Popcorn	72
23	Buah pisang matang	60-70
24	Kacang polong kalengan	70
25	Kue muffin	70
26	Bawang putih goreng	70
27	Mie telur basah	70
28	Jagung panggang	70
29	Roti pita	70
30	Gula merah	68
31	Susu kental manis	65
32	Kue lapis	65
33	Jus apel	65
34	Sirup jagung	62
35	Saus tomat	60
36	Buah nanas	59
37	Nasi ketan	60-70
38	Roti sobek manis	65
39	Sereal jagung	70
40	Kraker	70

MAKANAN INDEKS GLIKEMIK TINGGI: WASPADA PADA KONDISI KESEHATAN

Penderita Diabetes
Makanan dengan IG tinggi harus dibatasi untuk menghindari lonjakan gula darah yang berbahaya. Konsultasi dengan ahli gizi diperlukan untuk memilih makanan dengan indeks glikemik rendah dan pola makan seimbang.
Penderita Obesitas dan Sindrom Metabolik
Karbohidrat ber-IG tinggi dapat memperparah resistensi insulin dan obesitas. Pengaturan diet dan penggantian dengan karbohidrat kompleks ber-IG rendah sangat dianjurkan.
Gangguan Kardiovaskular
Karena makanan IG tinggi dapat memperburuk peradangan dan kadar lipid darah, penderita penyakit jantung disarankan menghindari makanan tersebut dan memilih makanan berserat tinggi.
Kondisi Mood dan Energi Tidak Stabil
Orang dengan gangguan mood dan energi yang tidak stabil sebaiknya memperhatikan konsumsi makanan ber-IG tinggi agar tidak mengalami fluktuasi gula darah yang menyebabkan masalah kesehatan mental dan fisik.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, meningkatkan risiko diabetes, obesitas, penyakit jantung, serta gangguan energi dan mood. Mengetahui daftar makanan ber-IG tinggi membantu masyarakat mengatur pola makan yang lebih sehat dan mencegah komplikasi penyakit metabolik. Pilihan makanan dengan indeks glikemik rendah dan gaya hidup seimbang adalah kunci menjaga kesehatan optimal.

DOKTER AIRLANGGA