20 Makanan Praktis yang Dapat Menjadi Pilihan dalam Pola Makan Anak dan Dewasa dengan Diabetes
Diabetes merupakan kondisi metabolik yang membutuhkan pengelolaan kadar glukosa darah melalui kombinasi pola makan, aktivitas fisik, terapi farmakologis bila diperlukan, tidur yang cukup, dan pemantauan medis. Pemilihan makanan berperan penting karena kandungan karbohidrat, serat, protein, lemak, dan tingkat pengolahan makanan dapat memengaruhi respons glukosa setelah makan. Makanan yang disimpan dalam bentuk kering, kaleng, beku, atau kemasan tahan simpan dapat menjadi pilihan praktis, terutama ketika akses terhadap bahan pangan segar terbatas.
Artikel ini membahas 20 makanan yang dapat digunakan sebagai bagian dari pola makan untuk individu dengan diabetes, yaitu kacang arab, tomat kaleng tanpa gula tambahan, selai kacang tanpa gula tambahan, pistachio, salmon kaleng, biskuit berbahan biji-bijian, biji chia, buah beri beku, kembang kol beku, quinoa, jamur kaleng, bayam beku, ayam kaleng, cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi, pasta berbahan kacang-kacangan, susu tahan simpan tanpa gula tambahan, minyak zaitun, kacang lentil, oat utuh, dan kacang-kacangan. Makanan tersebut tidak memiliki efek yang sama terhadap glukosa darah dan tetap mengandung kalori atau karbohidrat dalam jumlah berbeda. Karena itu, pengaturan porsi dan komposisi makanan tetap menjadi bagian penting dari pengelolaan diabetes.
Diabetes tidak berarti seseorang harus menghindari seluruh makanan yang mengandung karbohidrat. Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utama tubuh. Masalahnya terletak pada jumlah, jenis, kualitas, porsi, serta kombinasi karbohidrat dengan protein, lemak, dan serat. Makanan yang mengandung serat, protein, dan lemak cenderung memberikan respons glukosa yang berbeda dibandingkan makanan yang didominasi karbohidrat sederhana. Serat dapat memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan glukosa. Protein dan lemak juga dapat memengaruhi rasa kenyang serta respons metabolik setelah makan.
Namun, istilah “rendah karbohidrat” tidak otomatis berarti “bebas risiko”. Kacang-kacangan, buah, susu, quinoa, dan oat tetap mengandung karbohidrat. Karena itu, seseorang dengan diabetes tetap perlu memperhatikan jumlah total karbohidrat dalam makanan dan menyesuaikannya dengan kebutuhan energi, aktivitas fisik, terapi obat, serta target glukosa individual. Makanan beku, kaleng, dan bahan pangan kering memiliki keuntungan praktis. Bahan tersebut dapat disimpan lebih lama sehingga membantu seseorang menyediakan makanan yang lebih terencana di rumah.
Tabel. 20 makanan yang dapat menjadi pilihan dalam pola makan diabetes
| Makanan | Komponen utama | Pertimbangan untuk diabetes | Cara penggunaan |
|---|---|---|---|
| Kacang arab | Protein, serat, karbohidrat kompleks | Membantu meningkatkan rasa kenyang | Sup, salad, hummus |
| Tomat kaleng | Likopen, vitamin C | Rendah karbohidrat | Sup dan saus |
| Selai kacang tanpa gula | Protein, lemak, serat | Porsi tetap perlu diperhatikan | Roti gandum, buah |
| Pistachio | Protein, lemak tidak jenuh, serat | Pilih tanpa gula dan tidak terlalu asin | Camilan |
| Salmon kaleng | Protein, EPA, DHA | Hampir tanpa karbohidrat | Salad, patty |
| Biskuit berbahan biji | Serat, lemak sehat | Periksa total karbohidrat per porsi | Camilan |
| Biji chia | Serat, ALA, lemak | Kandungan karbohidrat tersedia, tetapi serat tinggi | Yogurt, puding |
| Beri beku | Serat, polifenol | Umumnya lebih rendah gula dibanding beberapa buah lain | Smoothie, yogurt |
| Kembang kol beku | Serat, vitamin C | Rendah karbohidrat | Sup, tumisan |
| Quinoa | Protein, serat, karbohidrat kompleks | Tetap perlu dihitung sebagai sumber karbohidrat | Pengganti nasi |
| Jamur kaleng | Serat, mikronutrien | Rendah karbohidrat | Sup, tumisan |
| Bayam beku | Folat, vitamin K, serat | Rendah karbohidrat | Sup dan tumisan |
| Ayam kaleng | Protein | Hampir tanpa karbohidrat | Salad, sup |
| Cokelat hitam | Kakao, flavanol | Tetap mengandung kalori dan sebagian gula | Porsi kecil |
| Pasta kacang-kacangan | Protein, serat, karbohidrat | Respons glukosa dapat lebih rendah daripada pasta rafinasi | Hidangan utama |
| Susu tahan simpan tanpa gula | Protein, kalsium | Tetap mengandung laktosa pada susu sapi | Minuman atau masakan |
| Minyak zaitun | Lemak tidak jenuh | Tidak mengandung karbohidrat tetapi tinggi kalori | Memasak dan dressing |
| Lentil | Protein, serat, karbohidrat kompleks | Membantu meningkatkan kualitas karbohidrat | Sup, salad |
| Oat utuh | Beta-glukan, serat | Dapat membantu respons glukosa setelah makan | Sarapan |
| Kacang-kacangan | Protein, serat, lemak sehat | Mengenyangkan dan rendah karbohidrat tersedia | Camilan atau campuran makanan |
20 Makanan Praktis yang Dapat Menjadi Pilihan dalam Pola Makan Anak dan Dewasa dengan Diabetes
- Kacang arab
- Kacang arab atau chickpeas merupakan kelompok legum yang mengandung karbohidrat, tetapi juga menyediakan protein dan serat. Kombinasi tersebut membuat kacang arab memiliki karakteristik nutrisi yang berbeda dari sumber karbohidrat rafinasi seperti roti putih atau makanan manis.
- Kacang arab dapat digunakan dalam sup, salad, hummus, atau dicampurkan ke dalam makanan utama. Produk kalengan sebaiknya diperiksa kandungan natriumnya. Membilas kacang kaleng dengan air dapat membantu mengurangi sebagian natrium.
- Kacang arab tetap merupakan sumber karbohidrat. Porsi tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan individu.
- Tomat kaleng
- Tomat kaleng merupakan bahan praktis untuk sup, saus, dan berbagai masakan. Tomat mengandung likopen, vitamin C, kalium, dan berbagai senyawa bioaktif.
- Tomat relatif rendah karbohidrat sehingga biasanya tidak memberikan beban karbohidrat sebesar nasi, pasta, roti, atau makanan manis.
- Perhatikan label produk. Tomat kaleng tanpa tambahan gula lebih sesuai untuk pola makan diabetes. Produk saus tomat siap pakai dapat mengandung gula tambahan dan natrium dalam jumlah cukup tinggi.
- Selai kacang tanpa gula tambahan
- Selai kacang menyediakan protein, lemak tidak jenuh, dan serat. Kandungan karbohidratnya relatif rendah dibandingkan banyak makanan ringan berbasis tepung atau gula.
- Selai kacang dapat dipadukan dengan roti gandum, apel, pir, atau digunakan dalam smoothie tanpa gula tambahan.
- Namun, selai kacang tetap padat energi. Dua sendok makan dapat memberikan kalori yang cukup besar. Karena itu, “tanpa gula” tidak berarti bebas kalori.
- Pilih produk dengan daftar bahan sederhana dan tanpa gula tambahan bila memungkinkan.
- Pistachio
- Pistachio menyediakan protein, lemak tidak jenuh, serat, vitamin, dan mineral. Kacang dapat menjadi pilihan camilan yang lebih mengenyangkan dibandingkan makanan ringan tinggi gula.
- Pilih pistachio tanpa lapisan gula. Produk yang sangat asin juga perlu dibatasi, terutama bila seseorang harus mengontrol asupan natrium.
- Porsi penting karena kacang memiliki kepadatan energi tinggi.
- Salmon kaleng
- Salmon kaleng merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 EPA serta DHA. Salmon hampir tidak mengandung karbohidrat sehingga tidak secara langsung meningkatkan glukosa darah seperti makanan tinggi karbohidrat.
- Salmon kaleng dapat digunakan dalam salad, sandwich, sup, atau dibuat menjadi patty.
- Produk kaleng perlu diperiksa kandungan natrium dan bahan tambahannya. Salmon dengan tulang lunak yang dapat dimakan juga menyediakan kalsium.
- Biskuit berbahan biji
- Biskuit yang dibuat dari biji seperti chia, flaxseed, wijen, atau biji bunga matahari dapat menyediakan serat dan lemak tidak jenuh.
- Namun, label tetap harus dibaca. Sebagian produk yang dipasarkan sebagai “multigrain”, “seed crackers”, atau “healthy crackers” tetap mengandung tepung rafinasi, gula, dan natrium dalam jumlah cukup tinggi.
- Jangan menilai makanan hanya berdasarkan nama atau gambar pada kemasan. Periksa total karbohidrat, serat, gula tambahan, dan ukuran porsi.
- Biji chia
- Biji chia kaya akan serat dan mengandung asam alfa-linolenat atau ALA. Serat larut pada chia dapat menyerap air dan membentuk gel sehingga memperlambat proses pencernaan.
- Chia dapat ditambahkan ke yogurt tanpa gula, oatmeal, smoothie, atau dibuat menjadi puding chia.
- Chia bukan makanan bebas karbohidrat. Namun, sebagian besar karbohidratnya berupa serat. Porsi tetap perlu disesuaikan karena chia sangat padat energi.
- Buah beri beku
- Blueberry, raspberry, blackberry, dan stroberi dapat disimpan dalam bentuk beku. Buah beri menyediakan serat, vitamin, dan berbagai polifenol.
- Buah tetap mengandung karbohidrat. Karena itu, “buah” tidak berarti dapat dikonsumsi tanpa batas pada diabetes.
- Buah beri beku tanpa gula tambahan dapat digunakan dalam yogurt, oatmeal, atau smoothie. Hindari produk buah beku yang telah diberi sirup atau gula tambahan.
- Kembang kol beku
- Kembang kol memiliki kandungan karbohidrat yang relatif rendah dan dapat digunakan sebagai alternatif sebagian bahan makanan berpati.
- Kembang kol dapat diolah menjadi sup, tumisan, atau dihaluskan sebagai variasi pengganti sebagian kentang. Namun, mengganti seluruh sumber karbohidrat dengan sayuran tidak selalu diperlukan. Kebutuhan energi dan komposisi makanan setiap individu berbeda.
- Quinoa
- Quinoa merupakan biji yang secara kuliner sering digunakan seperti serealia. Quinoa mengandung protein, serat, mineral, dan karbohidrat kompleks.
- Quinoa dapat menjadi alternatif nasi atau pasta dalam beberapa menu. Namun, quinoa tetap mengandung karbohidrat sehingga jumlahnya tetap perlu diperhitungkan.
- Kombinasi quinoa dengan sayuran dan sumber protein seperti ikan, ayam, telur, atau kacang-kacangan dapat menghasilkan makanan dengan komposisi yang lebih seimbang.
- Jamur kaleng
- Jamur kaleng praktis digunakan dalam sup, tumisan, omelet, dan saus. Jamur mengandung berbagai mikronutrien dan relatif rendah karbohidrat.
- Perhatikan kandungan natrium pada produk kaleng. Jamur dapat dibilas sebelum digunakan untuk mengurangi sebagian cairan dan natrium.
- Jamur dapat membantu meningkatkan volume makanan tanpa menambah karbohidrat dalam jumlah besar.
- Bayam beku
- Bayam beku merupakan cara praktis untuk menyediakan sayuran di rumah. Bayam mengandung folat, vitamin K, provitamin A, dan berbagai senyawa bioaktif.
- Karena kandungan karbohidratnya rendah, bayam dapat digunakan dalam jumlah cukup banyak sebagai bagian dari makanan utama.
- Bayam dapat dicampurkan ke telur, sup, pasta, tumisan, atau makanan berbahan kacang-kacangan.
- Ayam kaleng
- Ayam kaleng merupakan sumber protein praktis dan umumnya sangat rendah karbohidrat.
- Ayam dapat digunakan untuk salad, sup, sandwich, atau makanan utama. Produk kaleng perlu diperiksa kandungan natrium, lemak, dan bahan tambahan lainnya.
- Untuk pola makan diabetes, protein seperti ayam dapat membantu meningkatkan rasa kenyang ketika dipadukan dengan sayuran dan sumber karbohidrat yang sesuai.
- Cokelat hitam
- Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi mengandung flavanol. Kakao telah diteliti dalam berbagai penelitian mengenai fungsi pembuluh darah dan metabolisme.
- Namun, cokelat tetap mengandung kalori dan sebagian produk mengandung gula tambahan. Kandungan kakao yang tinggi tidak membuat cokelat menjadi makanan yang dapat dikonsumsi tanpa batas.
- Pilih porsi kecil dan periksa label nutrisi. Cokelat hitam lebih tepat diposisikan sebagai makanan sesekali daripada sumber utama nutrisi.
- Pasta berbahan kacang-kacangan
- Pasta yang dibuat dari kacang arab, lentil, atau kacang-kacangan lain biasanya mengandung lebih banyak protein dan serat dibandingkan pasta yang dibuat terutama dari tepung gandum rafinasi.
- Karakteristik tersebut dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan menghasilkan respons glukosa yang berbeda.
- Namun, produk tetap mengandung karbohidrat. Porsi dan komposisi saus tetap penting.
- Gunakan saus berbahan tomat tanpa gula tambahan, sayuran, ikan, ayam, atau kacang-kacangan sebagai pendamping.
- Susu tahan simpan
- Susu UHT atau susu tahan simpan dapat menjadi bahan praktis untuk menyediakan protein dan kalsium. Susu sapi mengandung laktosa sehingga tetap menyediakan karbohidrat.
- Alternatif susu nabati seperti susu kedelai atau susu almond dapat memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah, tetapi komposisinya sangat berbeda antarproduk.
- Pilih produk tanpa gula tambahan bila sesuai dengan kebutuhan. Jangan menganggap semua susu nabati memiliki nilai gizi yang sama dengan susu sapi.
- Minyak zaitun
- Minyak zaitun terutama menyediakan lemak dan tidak mengandung karbohidrat. Extra virgin olive oil juga mengandung berbagai senyawa fenolik.
- Minyak zaitun dapat digunakan untuk memasak, membuat dressing, atau menambahkan lemak pada makanan.
- Walaupun tidak meningkatkan glukosa darah secara langsung, minyak tetap mengandung energi tinggi. Penggunaan berlebihan dapat meningkatkan total asupan kalori.
- Lentil
- Lentil merupakan legum yang mengandung protein, serat, dan karbohidrat kompleks. Serat dan struktur makanan membantu menghasilkan respons metabolik yang berbeda dibandingkan karbohidrat rafinasi.
- Lentil dapat digunakan dalam sup, salad, kari, atau dicampurkan ke dalam nasi dan makanan lain.
- Lentil tetap perlu dihitung sebagai sumber karbohidrat ketika seseorang melakukan pengaturan karbohidrat secara terstruktur.
- Oat utuh
- Oat mengandung beta-glukan, yaitu jenis serat larut yang telah banyak diteliti dalam kaitannya dengan respons glukosa dan kolesterol.
- Oat dapat menjadi pilihan sarapan dengan tambahan yogurt tanpa gula, susu tanpa gula tambahan, chia, kacang, atau buah dalam porsi sesuai.
- Pilih oat utuh atau rolled oats dibandingkan produk oat instan yang telah ditambahkan gula. Rasa manis dapat berasal dari buah atau bahan lain tanpa harus menambahkan banyak gula.
- Kacang-kacangan
- Kacang almond, kenari, kacang tanah, hazelnut, dan berbagai jenis kacang lain menyediakan protein, lemak tidak jenuh, serat, magnesium, serta berbagai mikronutrien.
- Kacang dapat menjadi camilan atau ditambahkan ke oatmeal, salad, yogurt, dan makanan utama.
- Kacang tidak menyebabkan lonjakan glukosa seperti makanan yang didominasi gula sederhana. Namun, kandungan energinya tinggi sehingga ukuran porsi tetap penting.
Bagaimana menyusun satu piring makanan?
- Pengaturan diabetes tidak harus selalu menggunakan makanan khusus diabetes. Salah satu pendekatan praktis adalah membagi piring menjadi beberapa kelompok makanan.
- Sebagian besar piring dapat diisi sayuran nontepung seperti bayam, brokoli, kembang kol, jamur, dan paprika. Sebagian lainnya dapat diisi sumber protein seperti ikan, ayam, telur, atau kacang-kacangan. Sumber karbohidrat seperti nasi, quinoa, oat, kentang, atau pasta diberikan dalam porsi yang sesuai kebutuhan.
- Buah dapat menjadi bagian dari makanan atau camilan. Minuman sebaiknya lebih sering berupa air putih atau minuman tanpa gula tambahan.
Apakah semua karbohidrat harus dihindari?
- Tidak.
- Karbohidrat merupakan sumber energi penting. Banyak makanan bergizi juga mengandung karbohidrat, termasuk buah, susu, kacang-kacangan, oat, quinoa, dan legum.
- Yang lebih penting adalah kualitas dan jumlah karbohidrat. Karbohidrat yang dikonsumsi bersama serat, protein, dan lemak dapat memberikan respons yang berbeda dibandingkan minuman manis atau makanan yang sangat tinggi gula.
- Pada individu yang menggunakan insulin atau obat tertentu, perubahan jumlah karbohidrat yang besar dapat memengaruhi kebutuhan terapi. Karena itu, pengaturan makan perlu disesuaikan dengan rencana terapi.
Makanan kaleng tidak selalu berarti tidak sehat
- Makanan kaleng dapat menjadi pilihan praktis. Masalahnya terletak pada komposisi produk.
- Pilih produk dengan kandungan gula tambahan rendah atau tanpa gula tambahan. Perhatikan juga natrium, lemak jenuh, dan ukuran porsi.
- Sayuran kaleng dapat menjadi pilihan ketika sayuran segar sulit diperoleh. Membilas beberapa produk kaleng dapat membantu mengurangi sebagian natrium.
Makanan beku juga dapat menjadi pilihan
- Pembekuan merupakan metode penyimpanan yang dapat mempertahankan banyak karakteristik nutrisi makanan. Sayuran beku seperti bayam dan kembang kol dapat menjadi alternatif ketika bahan segar tidak tersedia.
- Buah beku juga dapat digunakan. Pilih produk tanpa sirup atau gula tambahan.
- Yang perlu diperhatikan adalah bahan tambahan. Produk beku yang sudah diberi saus, gula, atau bahan lain dapat memiliki profil nutrisi yang berbeda dari bahan pangan beku sederhana.
Peran serat
- Serat merupakan salah satu komponen penting dalam pola makan diabetes. Serat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, mendukung fungsi saluran cerna, dan memengaruhi kecepatan penyerapan karbohidrat.
- Sumber serat dalam daftar ini antara lain kacang arab, lentil, chia, oat, quinoa, buah beri, kacang-kacangan, bayam, dan kembang kol.
- Peningkatan serat sebaiknya dilakukan bertahap dan disertai asupan cairan yang cukup untuk mengurangi risiko keluhan gastrointestinal.
Contoh menu sehari
- Sarapan dapat berupa oatmeal dengan chia, sedikit buah beri, kacang, dan susu tanpa gula tambahan.
- Makan siang dapat berupa quinoa atau nasi dalam porsi sesuai kebutuhan, salmon, bayam, jamur, dan tomat.
- Camilan dapat berupa apel dengan selai kacang tanpa gula tambahan atau yogurt tanpa gula dengan buah beri.
- Makan malam dapat berupa pasta berbahan kacang-kacangan dengan saus tomat tanpa gula tambahan, ayam, dan sayuran.
- Menu tersebut hanya merupakan contoh komposisi. Jumlah makanan perlu disesuaikan dengan usia, berat badan, aktivitas fisik, kebutuhan energi, jenis diabetes, obat yang digunakan, dan target glukosa.
Diabetes pada anak membutuhkan pendekatan khusus
- Prinsip nutrisi diabetes pada anak tidak dapat disamakan sepenuhnya dengan orang dewasa. Anak masih mengalami pertumbuhan sehingga kebutuhan energi, protein, lemak, vitamin, dan mineral harus tetap terpenuhi.
- Pembatasan karbohidrat yang terlalu ketat dapat mengganggu kecukupan energi dan pertumbuhan bila dilakukan tanpa pengawasan. Anak dengan diabetes tipe 1 juga membutuhkan insulin sesuai kebutuhan fisiologisnya. Pengaturan makan harus terintegrasi dengan terapi insulin, aktivitas, dan pemantauan glukosa.
- Pada anak dengan diabetes, tujuan bukan sekadar membuat kadar glukosa serendah mungkin. Pertumbuhan, perkembangan, kualitas hidup, keamanan dari hipoglikemia, dan kecukupan nutrisi juga harus diperhatikan.
Kesimpulan
- Dua puluh makanan dalam artikel ini dapat membantu menyediakan bahan pangan praktis untuk menyusun pola makan yang lebih terencana pada diabetes. Kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran beku, buah beri, ikan, ayam, kacang, oat, quinoa, dan sumber lemak tidak jenuh dapat memberikan kombinasi serat, protein, mikronutrien, dan lemak sehat.
- Namun, tidak ada satu makanan yang dapat mengendalikan diabetes. Bahkan makanan yang dianggap sehat tetap dapat memengaruhi glukosa darah bila dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.
- Fokus utama adalah pola makan secara keseluruhan. Pilih lebih banyak makanan utuh dan minim proses. Perhatikan jumlah karbohidrat. Padukan karbohidrat dengan protein, serat, dan lemak yang sesuai. Batasi minuman berpemanis dan makanan dengan gula tambahan tinggi. Periksa label makanan kaleng dan makanan kemasan.
- Pada anak, kebutuhan pertumbuhan harus menjadi prioritas. Pengaturan makan perlu disesuaikan dengan terapi insulin atau obat, aktivitas fisik, status gizi, dan kondisi klinis. Pada diabetes, makanan yang tepat bukan berarti makanan tanpa karbohidrat. Makanan yang tepat adalah makanan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, porsi, terapi, dan pola makan secara keseluruhan.
Leave a Reply