Tahukah Anda? Protein Membantu Menjaga Massa Otot Seiring Bertambahnya Usia
Massa otot manusia tidak bertahan tetap sepanjang hidup. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa mulai usia sekitar 30 tahun, massa dan kekuatan otot mulai menurun secara bertahap akibat proses penuaan. Penurunan ini umumnya berkisar 3–8% setiap dekade, dan kecepatannya dapat meningkat setelah usia 60 tahun. Kondisi ini dikenal sebagai sarkopenia, yaitu berkurangnya massa, kekuatan, dan fungsi otot yang dapat menurunkan kualitas hidup serta meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, dan kehilangan kemandirian pada usia lanjut.
Protein merupakan zat gizi utama yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk, memperbaiki, dan mempertahankan jaringan otot. Asupan protein yang cukup merangsang muscle protein synthesis (MPS) atau pembentukan protein otot, sehingga membantu menggantikan protein otot yang terus mengalami proses pemecahan setiap hari. Bila asupan protein kurang, terutama dalam jangka panjang, tubuh akan lebih sulit mempertahankan massa otot sehingga proses sarkopenia dapat berlangsung lebih cepat.
Namun, konsumsi protein saja tidak cukup. Latihan kekuatan (resistance exercise) seperti angkat beban, latihan dengan resistance band, push-up, squat, atau latihan beban tubuh merupakan rangsangan utama untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot. Kombinasi antara olahraga rutin dan asupan protein yang adekuat terbukti lebih efektif dibandingkan hanya salah satunya dalam mencegah kehilangan massa otot akibat penuaan.
Kebutuhan protein orang dewasa sehat umumnya sekitar 0,8 gram/kg berat badan per hari sebagai kebutuhan minimum. Akan tetapi, berbagai organisasi ilmiah menyarankan bahwa orang dewasa lanjut usia atau mereka yang ingin mempertahankan massa otot sebaiknya mengonsumsi sekitar 1,0–1,2 gram/kg berat badan per hari, sedangkan pada kondisi tertentu seperti sakit, pemulihan pascaoperasi, atau latihan fisik intensif, kebutuhan dapat meningkat menjadi 1,2–1,5 gram/kg berat badan per hari, sesuai penilaian tenaga kesehatan.
Sumber protein terbaik berasal dari makanan yang beragam, seperti ikan, telur, daging tanpa lemak, susu dan produk olahannya, tempe, tahu, kacang-kacangan, serta biji-bijian. Selain jumlah protein, kualitas protein juga penting. Protein hewani umumnya mengandung asam amino esensial yang lebih lengkap, sedangkan protein nabati tetap memberikan manfaat bila dikonsumsi secara bervariasi dan dalam jumlah yang cukup.
Selain menjaga massa otot, asupan protein yang cukup juga berperan dalam menjaga kesehatan tulang, mempercepat penyembuhan luka, mendukung fungsi sistem imun, serta membantu mempertahankan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, menjaga kecukupan protein sejak usia dewasa merupakan investasi penting untuk mempertahankan kesehatan dan fungsi tubuh hingga usia lanjut.
Jadi, protein bukan hanya penting bagi atlet atau pembentuk otot, tetapi juga bagi setiap orang dewasa. Mengonsumsi protein sesuai kebutuhan, dikombinasikan dengan olahraga kekuatan secara rutin, aktivitas fisik harian, dan pola makan bergizi seimbang merupakan strategi yang didukung bukti ilmiah untuk membantu mempertahankan massa otot, mencegah sarkopenia, dan menjaga kualitas hidup seiring bertambahnya usia.
Tabel. Ringkasan Peran Protein dalam Menjaga Massa Otot
| Aspek | Keterangan |
|---|---|
| Mulai penurunan massa otot | Sekitar usia 30 tahun |
| Laju penurunan | Sekitar 3–8% per dekade, meningkat setelah usia 60 tahun |
| Kondisi akibat kehilangan otot | Sarkopenia |
| Fungsi utama protein | Membentuk, memperbaiki, dan mempertahankan jaringan otot |
| Kebutuhan protein dewasa sehat | ±0,8 g/kg berat badan/hari |
| Kebutuhan usia lanjut | ±1,0–1,2 g/kg berat badan/hari |
| Kebutuhan saat sakit/pemulihan | ±1,2–1,5 g/kg berat badan/hari (sesuai kondisi klinis) |
| Sumber protein hewani | Ikan, telur, ayam, daging, susu, yogurt, keju |
| Sumber protein nabati | Tempe, tahu, kacang-kacangan, kedelai, biji-bijian |
| Olahraga yang dianjurkan | Latihan kekuatan (resistance exercise) minimal 2–3 kali per minggu |
| Manfaat utama | Mempertahankan massa otot, kekuatan, keseimbangan, dan fungsi fisik |
| Risiko bila kekurangan protein | Sarkopenia, kelemahan otot, peningkatan risiko jatuh, pemulihan lebih lambat |
Referensi :
- European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN); Asian Working Group for Sarcopenia (AWGS) 2019 & 2024 update; American College of Sports Medicine (ACSM); PROT-AGE Study Group.
Leave a Reply