Kurang Tidur Hanya 78 Menit per Malam Selama 6 Minggu Dapat Menyebabkan Berat Badan Naik
Penelitian terbaru yang dipublikasikan dalam Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa kehilangan waktu tidur rata-rata 78 menit setiap malam selama enam minggu dapat menyebabkan kenaikan berat badan sekitar 0,45 kg, peningkatan lingkar pinggang, dan bertambahnya waktu duduk atau aktivitas sedentari. Temuan ini memperkuat bukti bahwa tidur merupakan komponen penting dalam pengendalian berat badan dan pencegahan penyakit kardiometabolik.
Kurang tidur kronis telah lama dikaitkan dengan obesitas, diabetes melitus tipe 2, hipertensi, dan penyakit kardiovaskular. Namun, sebagian besar penelitian sebelumnya bersifat observasional sehingga belum dapat membuktikan hubungan sebab akibat. Penelitian terbaru dari Columbia University menggunakan desain uji klinis terkontrol untuk mengevaluasi dampak pembatasan tidur ringan tetapi berlangsung lama terhadap berat badan, komposisi tubuh, hormon pengatur nafsu makan, dan aktivitas fisik.
Metode Penelitian
Penelitian ini merupakan gabungan dua uji klinis acak dengan desain randomized crossover yang melibatkan 95 orang dewasa berusia ≥20 tahun dengan risiko penyakit kardiometabolik. Seluruh peserta biasanya tidur minimal 7 jam setiap malam sebelum penelitian dimulai. Peserta menjalani dua periode intervensi selama 6 minggu, yaitu tidur normal (≥7 jam) dan pembatasan tidur dengan menunda waktu tidur sekitar 1,5 jam setiap malam. Durasi tidur dipantau menggunakan aktigrafi, sedangkan berat badan, lingkar pinggang, komposisi tubuh melalui MRI, kadar hormon leptin, ghrelin, GLP-1, aktivitas fisik, dan pengeluaran energi dievaluasi secara berkala.
Hasil Penelitian
Selama periode pembatasan tidur, peserta kehilangan rata-rata 78 menit waktu tidur setiap malam. Kondisi ini menyebabkan kenaikan berat badan rata-rata 0,45 kg, peningkatan lingkar pinggang sekitar 0,5 cm, serta tambahan sekitar 17 menit aktivitas sedentari setiap hari dibandingkan saat tidur cukup. Pemeriksaan MRI menunjukkan peningkatan volume tubuh secara keseluruhan, meskipun proporsi lemak dan massa otot tidak berubah secara bermakna.
Mekanisme Biologis
Kurang tidur memengaruhi berbagai sistem hormonal yang mengatur keseimbangan energi. Penelitian ini menunjukkan peningkatan kadar leptin, sejalan dengan bertambahnya berat badan, sedangkan kadar ghrelin dan GLP-1 tidak mengalami perubahan bermakna. Para peneliti menduga kenaikan berat badan lebih disebabkan oleh peningkatan asupan kalori, penurunan kontrol terhadap pilihan makanan, dan meningkatnya perilaku sedentari daripada penurunan pembakaran energi. Penelitian sebelumnya juga menunjukkan bahwa kurang tidur meningkatkan kadar kortisol, menurunkan sensitivitas insulin, serta mengganggu fungsi korteks prefrontal yang berperan dalam pengendalian impuls makan.
Makna Klinis
- Temuan ini menunjukkan bahwa kehilangan waktu tidur yang tampaknya kecil, bila berlangsung terus-menerus, dapat memberikan dampak metabolik yang nyata. Tidur yang cukup sebaiknya dipandang sebagai bagian penting dari tata laksana obesitas, bersama pola makan sehat dan aktivitas fisik. Orang dewasa dianjurkan tidur 7 hingga 9 jam setiap malam, menjaga jadwal tidur yang teratur, membatasi konsumsi kafein dan alkohol menjelang tidur, serta mengurangi penggunaan gawai pada malam hari untuk meningkatkan kualitas tidur.
- Kesimpulan
- Penelitian terbaru memberikan bukti bahwa kehilangan sekitar 78 menit tidur setiap malam selama enam minggu dapat menyebabkan peningkatan berat badan, lingkar pinggang, dan perilaku sedentari pada orang dewasa yang berisiko mengalami penyakit kardiometabolik. Hasil ini menegaskan bahwa kualitas dan durasi tidur merupakan faktor penting dalam menjaga keseimbangan energi, mencegah obesitas, dan mempertahankan kesehatan metabolik jangka panjang.
Tabel. Ringkasan Hasil Penelitian
| Parameter | Tidur Cukup | Pembatasan Tidur | Hasil |
|---|---|---|---|
| Durasi tidur | ≥7 jam/malam | Berkurang rata-rata 78 menit/malam | Penurunan bermakna |
| Berat badan | Stabil | Naik 0,45 kg | Meningkat |
| Lingkar pinggang | Stabil | Bertambah ±0,5 cm | Meningkat |
| Aktivitas sedentari | Normal | Bertambah ±17 menit/hari | Meningkat |
| Massa lemak dan otot | Tidak berubah | Tidak berbeda bermakna | Tidak signifikan |
| Leptin | Normal | Meningkat | Sesuai kenaikan berat badan |
| Ghrelin | Tidak berubah | Sedikit menurun | Tidak bermakna |
| GLP-1 | Stabil | Tidak berubah | Tidak bermakna |
Daftar Pustaka
- Columbia University Sleep Research Group. Effects of chronic sleep restriction on body weight, body composition, appetite hormones, and physical activity: a randomized crossover trial. Annals of Internal Medicine. Published July 7, 2026.
Leave a Reply