Tempe merupakan produk fermentasi kedelai yang populer di Indonesia dan banyak dikonsumsi secara global sebagai sumber protein nabati berkualitas tinggi. Proses fermentasi meningkatkan nilai gizi kedelai, membuat tempe kaya akan protein, serat, vitamin B kompleks, mineral seperti zat besi dan kalsium, serta mengandung senyawa bioaktif seperti isoflavon. Karena profil gizinya yang lengkap, tempe memberikan banyak manfaat kesehatan, mulai dari meningkatkan kesehatan pencernaan hingga membantu mengelola kadar kolesterol.
Artikel ini akan mengulas kandungan gizi tempe berdasarkan data dari USDA dan menguraikan tujuh manfaat kesehatan yang telah dibuktikan oleh penelitian ilmiah internasional. Setiap manfaat didukung dengan jurnal terpercaya, membuktikan bahwa tempe bukan hanya sumber protein nabati yang unggul, tetapi juga makanan fungsional yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Tempe adalah makanan tradisional Indonesia yang dibuat dari fermentasi kedelai menggunakan kapang Rhizopus oligosporus. Selama proses fermentasi, nutrisi kedelai diubah sehingga lebih mudah dicerna dan diserap tubuh. Tempe menawarkan protein yang hampir setara dengan daging hewani, namun tanpa kandungan lemak jenuh yang tinggi, sehingga menjadi pilihan utama dalam diet berbasis nabati maupun diet seimbang.
Selain nilai gizinya yang tinggi, tempe juga mengandung probiotik alami hasil fermentasi, yang memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan usus dan sistem imun. Tempe juga merupakan salah satu sedikit sumber makanan nabati yang mengandung vitamin B12 dalam jumlah kecil akibat proses fermentasi. Dengan kombinasi manfaat tersebut, tempe layak mendapatkan perhatian dalam pola makan sehari-hari modern untuk mendukung kesehatan jangka panjang.
Tabel Kandungan Gizi Tempe (per 100 gram)
(Sumber: USDA FoodData Central)
| Zat Gizi | Kandungan |
|---|---|
| Kalori | 192 kkal |
| Protein | 19 gram |
| Lemak total | 11 gram |
| Lemak jenuh | 2,2 gram |
| Lemak tak jenuh tunggal | 3,7 gram |
| Lemak tak jenuh ganda | 5,0 gram |
| DHA | 0 mg |
| EPA | 0 mg |
| Serat | 5,4 gram |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,35 mg (27% AKG) |
| Vitamin B6 | 0,22 mg (17% AKG) |
| Kalsium | 111 mg (11% AKG) |
| Zat Besi | 2,7 mg (15% AKG) |
| Magnesium | 81 mg (19% AKG) |
| Kalium | 412 mg (9% AKG) |
| Seng (Zinc) | 1,14 mg (10% AKG) |
7 Manfaat Kesehatan Tempe Berdasarkan Penelitian Ilmiah
- Meningkatkan Kesehatan Pencernaan Tempe mengandung probiotik alami yang terbentuk dari proses fermentasi. Menurut studi berjudul “The Impact of Probiotics on Gut Health” (Nutrients, 2020), konsumsi makanan probiotik dapat memperbaiki keseimbangan mikrobiota usus, meningkatkan imunitas, dan menurunkan risiko gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar. Probiotik dari tempe berkontribusi memperbaiki lapisan usus dan meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek yang penting untuk kesehatan saluran cerna. Dengan demikian, mengonsumsi tempe secara rutin dapat membantu memperbaiki pencernaan dan mencegah konstipasi.
- Menurunkan Kadar Kolesterol Isoflavon dalam tempe berperan dalam menurunkan kolesterol darah. Penelitian “Soy Isoflavones and Cardiovascular Disease Risk” (American Journal of Clinical Nutrition, 2019) menemukan bahwa konsumsi isoflavon dari produk kedelai menurunkan LDL (kolesterol jahat) tanpa mempengaruhi HDL (kolesterol baik). Lemak tak jenuh ganda yang terdapat dalam tempe juga membantu meningkatkan profil lipid darah. Hal ini membuat tempe menjadi alternatif sehat dibandingkan sumber protein hewani tinggi lemak jenuh seperti daging merah.
- Mendukung Kesehatan Tulang Tempe mengandung kalsium, magnesium, dan fosfor, tiga mineral penting untuk kesehatan tulang. Studi “Calcium Intake and Bone Health” (Osteoporosis International, 2020) menunjukkan bahwa asupan kalsium dan magnesium yang cukup berhubungan langsung dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan pencegahan osteoporosis. Kombinasi isoflavon dari tempe juga membantu menghambat resorpsi tulang, menjadikannya makanan yang sangat dianjurkan untuk kesehatan tulang, terutama pada wanita pascamenopause.
- Membantu Mengontrol Gula Darah Serat dan protein tinggi dalam tempe memperlambat penyerapan gula di usus, membantu mengontrol kadar gula darah. Penelitian “Dietary Fiber and Glycemic Control in Diabetes” (Journal of Nutrition, 2018) membuktikan bahwa diet tinggi serat berhubungan dengan penurunan HbA1c dan perbaikan kontrol glikemik. Tempe juga memiliki indeks glikemik rendah, sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes tipe 2 untuk menjaga kestabilan kadar gula darah.
- Menurunkan Risiko Kanker Isoflavon dalam tempe berpotensi sebagai agen antikanker alami. Studi “Soy Isoflavones and Cancer Prevention: An Update” (Frontiers in Oncology, 2021) menemukan bahwa isoflavon berinteraksi dengan reseptor estrogen, menghambat pertumbuhan sel kanker payudara dan prostat. Kandungan antioksidan dari tempe membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif, yang merupakan salah satu faktor utama penyebab kanker.
- Meningkatkan Kesehatan Mental Asupan makanan fermentasi seperti tempe dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik. Penelitian berjudul “Gut Microbiota, Probiotics, and Mental Health: From Metabolic Endotoxemia to Depression” (Frontiers in Neuroscience, 2020) menunjukkan hubungan antara probiotik usus dan penurunan gejala depresi serta kecemasan. Kandungan probiotik dalam tempe mendukung produksi neurotransmitter seperti serotonin, yang mempengaruhi suasana hati dan fungsi kognitif, sehingga membantu menjaga kesehatan mental.
- Menyediakan Protein Lengkap untuk Diet Nabati Tempe adalah salah satu sedikit sumber protein nabati lengkap, mengandung semua asam amino esensial. Menurut studi “Plant Protein Sources and Nutritional Adequacy” (Advances in Nutrition, 2020), konsumsi tempe dapat memenuhi kebutuhan protein harian bagi vegetarian atau vegan tanpa perlu mengombinasikannya dengan sumber lain. Keunggulan ini menjadikan tempe pilihan ideal untuk memperkuat asupan protein dalam diet berbasis nabati, yang penting untuk menjaga massa otot, kekuatan tubuh, dan metabolisme.
End Point
- Tempe adalah superfood tradisional Indonesia yang menawarkan profil nutrisi luar biasa: protein tinggi, serat, vitamin, mineral, dan probiotik. Tempe terbukti mendukung kesehatan pencernaan, menurunkan kolesterol, memperkuat tulang, mengontrol gula darah, menurunkan risiko kanker, memperbaiki kesehatan mental, dan memenuhi kebutuhan protein dalam diet nabati.
- Dengan keunggulannya yang berbasis ilmiah, tempe layak menjadi komponen utama dalam diet modern untuk mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Selain manfaat kesehatan, tempe juga menawarkan keberlanjutan lingkungan karena produksinya lebih ramah lingkungan dibandingkan sumber protein hewani.
Leave a Reply