DOKTER AIRLANGGA

SMART PEOPLE, SMART HEALTH

FAVORIT KEDOKTERAN OLAHRAGA REHABILITASI MEDIS

Persiapan Lari Marathon Secara Ilmiah

DOKTER AIRLANGGA 0

Persiapan Lari Marathon Secara Ilmiah: Tinjauan Sistematis Praktis untuk Pelari Rekreasional dan Kompetitif
Penulis: Sandiaz Yudhasmara, Ida Narulita Dewi, Widodo Judarwanto
Institusi: dokterairlangga.com
Korespondensi: judarwanto@gmail.com
Tanggal: 5 Novermeber 2025

Abstrak

Latar Belakang: Lomba marathon (42,195 km) menuntut kapasitas aerobik tinggi, efisiensi metabolik, kesiapan neuromuskuloskeletal, serta strategi nutrisi-hidrasi dan pencegahan cedera. Persiapan yang baik sangat penting untuk performa dan keamanan.
Tujuan: Menyusun tinjauan sistematis berbasis bukti ilmiah mengenai persiapan lari marathon yang dapat diaplikasikan oleh pelari rekreasional dan menengah.
Metode: Pencarian literatur dilakukan melalui database PubMed/MEDLINE, EMBASE, Web of Science, SPORTDiscus, dan Cochrane Library hingga 4 November 2025. Kata kunci mencakup “marathon”, “endurance running”, “training”, “periodization”, “carbohydrate”, “hydration”, “injury prevention”. Studi RCT, kohort, tinjauan sistematis, meta-analisis, dan panduan praktik yang membahas latihan (periodisasi, intensitas), nutrisi (pra, peri, post race), hidrasi/electrolit, pencegahan cedera, dan tapering diseleksi. Dua peninjau independen melakukan screening dan ekstraksi data. Kualitas bukti dinilai secara naratif karena heterogenitas metodologi.
Hasil: Bukti konsisten menunjukkan: (1) program periodisasi (fase base → build → taper) dengan long run mingguan dan 1–2 sesi latihan kualitas per minggu; (2) konsumsi karbohidrat pra-lomba (carbohydrate loading) dan selama lomba (30–90 g/jam) meningkatkan kemampuan endurance. (3) Tapering 7–14 hari dengan pengurangan volume ~40-60% meningkatkan performa. (4) Latihan kekuatan terstruktur (strength training) menguatkan neuromuskular dan menurunkan risiko cedera overuse. (5) Strategi hidrasi dan elektrolit berdasarkan estimasi sweat rate penting untuk mencegah dehidrasi maupun hiponatremia.
Kesimpulan: Persiapan marathon yang efektif dan aman mensyaratkan integrasi periodisasi latihan, strategi nutrisi/hidrasi yang telah diuji, latihan kekuatan, dan tapering yang terstruktur. Individualisasi berdasarkan pengalaman pelari, usia, riwayat cedera, dan toleransi nutrisi/hidrasi tetap penting.
Kata kunci: marathon, periodisasi, karbohidrat, tapering, latihan kekuatan, hidrasi.

1. Pendahuluan

Lomba marathon telah menjadi salah satu ujian daya tahan paling menuntut dalam olahraga rekreasional dan kompetitif. Pelari dituntut untuk mempertahankan kecepatan optimal selama >2 jam hingga >4 jam, tergantung level. Hal ini menuntut adaptasi fisiologis yang mencakup kapasitas oksidatif (VO₂max, economy running), penggunaan lemak/karbohidrat, daya tahan neuromuskuloskeletal, serta kesiapan hidrasi dan elektrolit. Karena itu, persiapan yang sistematis sangat penting untuk performa dan keselamatan. Ulasan ini bertujuan menyediakan panduan berbasis bukti ilmiah untuk membantu pelari dan pelatih dalam merancang program persiapan marathon.

2. Metode

2.1 Desain Pencarian Literatur
Literatur dicari dalam database PubMed/MEDLINE, EMBASE, Web of Science, SPORTDiscus, Cochrane Library hingga tanggal cut-off 4 November 2025. Selain itu, sumber tambahan dari organisasi seperti American College of Sports Medicine (ACSM) dan publikasi full-text gratis (PMC) turut disertakan.
2.2 Strategi Pencarian
Contoh Boolean search: “(marathon OR “distance running” OR “endurance running”) AND (training OR periodization OR taper OR strength training OR injury prevention) AND (carbohydrate OR nutrition OR hydration OR electrolytes)”. Bahasa: Inggris; studi manusia.
2.3 Kriteria Inklusi
Studi yang melibatkan pelari jarak jauh/marathon atau latihan daya tahan/endurance yang relevan dengan lari marathon. Jenis studi: RCT, meta-analisis, tinjauan sistematis, kohort. Fokus pada: periodisasi latihan, intensitas/volume, nutrisi pra-peri-post, hidrasi/elektrolit, latihan kekuatan, pencegahan cedera, tapering.
2.4 Kriteria Eksklusi
Studi non-endurance (mis. sprint), studi binatang, laporan kasus tunggal, bahasa selain Inggris tanpa abstrak Inggris.
2.5 Proses Seleksi & Ekstraksi
Dua peninjau independen screening title/abstract → full text; lalu ekstraksi data ke template standar termasuk desain studi, populasi, intervensi, hasil, keterbatasan. Konflik diselesaikan melalui diskusi. Karena heterogenitas desain dan populasi, sintesis dilakukan secara naratif—tidak meta-analisis agregat.
2.6 Penilaian Kualitas Bukti
Kualitas metodologi studi dievaluasi secara deskriptif (contoh: ukuran sampel, randomisasi/blinding, kontrol, durasi intervensi). Tidak menggunakan skoring formal GRADE karena banyak studi non-RCT dan heterogen.

3. Hasil

3.1 Periodisasi Latihan & Volume/Intensitas
Studi sistematis pada pelari jarak jauh menyoroti distribusi intensitas dan volume. Sebuah review menemukan bahwa pelari elite cenderung menerapkan distribusi intensitas berbentuk pyramidal (proporsi besar easy < threshold < VO₂max) daripada polarised atau threshold saja. Sebuah meta-analisis tentang blok periodisasi (block periodisation) pada pelari endurance menunjukkan efek positif kecil hingga moderat dibanding tradisional terhadap VO₂max (SMD 0.40; 95 % CI 0.02–0.79) dan Wmax (SMD 0.28; 95 % CI 0.01–0.54) dalam studi terbatas.
Praktik pelatihan marathon sub-elite selama 12 minggu terakhir dianalisis dalam 92 program publik dan menunjukkan rata-rata jarak mingguan berkisar 42.9 km (low) hingga 107.7 km (high), dengan long run puncak 30.9-35.2 km.
Implikasi Praktis: Program harus mencakup fase base (aerobic high-volume low-intensity), build (menambah kecepatan/tinggi intensitas), dan taper menuju lomba.

3.2 Latihan Kekuatan (Strength Training) dan Adaptasi Neuromuskular
Studi pada pelari rekreasional menunjukkan bahwa integrasi latihan kekuatan (running-specific strength training) selama 12 minggu efektif meningkatkan kekuatan maksimum, kekuatan eksplosif, dan efisiensi lari (running economy) tanpa mengganggu adaptasi endurance bila dilakukan secara non-konsekutif hari.
Implikasi Praktis: Latihan kekuatan 1–2×/minggu dengan fokus pada glute/hip/hamstring/quads dan core direkomendasikan untuk pelari marathon, sebagai bagian dari periode base atau build.

3.3 Nutrisi Karbohidrat – Pra, Peri, dan Pemulihan
Meta-analisis dan review menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat selama latihan daya tahan meningkatkan performa. Sebagai contoh, Cermak et al: meta-analisis 24 RCT menunjukkan suplementasi karbohidrat berhubungan dengan waktu latihan yang lebih pendek dalam tes submaksimal + time trial (mean difference –0.9 min; 95% CI –1.7, –0.2; p=0.02).
Review naratif menunjukkan bahwa strategi carbohydrate loading 36-48 jam sebelum lomba dengan asupan 10–12 g/kg/hari efektif meningkatkan simpanan glikogen dan performa pada pelari.
Dalam lomba yang durasinya >2.5 jam, konsumsi karbohidrat selama (30–80 g/jam) terbukti meningkatkan performa.
Implikasi Praktis: Terapkan carbohydrate loading (mis. 8-12 g/kg/hari 24-48 jam sebelum lomba) dan strategi asupan karbohidrat selama lomba disesuaikan toleransi individual.

3.4 Hidrasi, Elektrolit, dan Risiko Hiponatremia
Sebuah studi yrtikuler pada pelari marathon menemukan bahwa asupan nutrisi hari lomba dan cairan cenderung di bawah pedoman (mis. hanya ~50% pelari yang mencapai target CHO ~60–90 g/jam). Intake cairan dan natrium perlu direncanakan berdasarkan sweat rate individual, karena dehidrasi (>2% BB) menurunkan performa dan hiperhidrasi meningkatkan risiko hiponatremia.
Implikasi Praktis: Ukur sweat rate di long run, rencanakan asupan cairan (mis. 400-800 mL/jam tergantung kondisi) dan natrium bila kondisi berkeringat banyak atau udara panas.

3.5 Tapering dan Pemulihan Menuju Lomba
Tapering 7–14 hari dengan pengurangan volume sekitar 40-60% sambil mempertahankan intensitas singkat terbukti meningkatkan performa endurance.
Pemulihan: pasca lomba fokus pada hidrasi (natrium), karbohidrat (1.0-1.2 g/kg/jam selama 3–4 jam pertama), protein (20-40 g) untuk sintesis otot.
Implikasi Praktis: Pastikan long run terakhir selesai ~2–3 minggu sebelum lomba, lakukan tapering terstruktur, dan rencana pemulihan telah disiapkan.

4. Pembahasan

Berdasarkan bukti, persiapan marathon harus bersifat multi-komponen: latihan endurance terstruktur (volume + intensitas), latihan kekuatan, strategi nutrisi/hidrasi, dan manajemen tapering. Keterkaitan antar-komponen sangat penting—misalnya long run yang dipadukan dengan simulasi asupan karbohidrat dan hidrasi akan memperkuat adaptasi metabolik dan kesiapan lomba.
Namun, terdapat beberapa keterbatasan: banyak studi yang dilakukan di pelari elite, atau dengan durasi pendek; heterogenitas metodologi (volume, intensitas, populasi) mempersulit simpulan kuantitatif. Contohnya, meta-analisis periodisasi menunjukkan hasil yang terbatas dan tidak selalu superior program non-periodisasi. Oleh karena itu, individualisasi menjadi kunci—usia, pengalaman, riwayat cedera, toleransi GI dan hidrasi semuanya harus dipertimbangkan.

5. Rekomendasi Praktis

  1. Gunakan program periodisasi 12-16 minggu: fase base (6-8 wk) → build (6-7 wk) → taper (7-14 d).
  2. Long run mingguan dengan puncak sesuai pengalaman pelari (mis. 30-34 km untuk pemula menengah).
  3. Sesi kualitas 1–2×/minggu (tempo, interval VO₂max).
  4. Latihan kekuatan 1–2×/minggu fokus glute/hip/core.
  5. Nutrisi: carbohydrate loading pra-lomba (~8-12 g/kg/hari 24-48 jam) + asupan CHO selama lomba (30-90 g/jam tergantung toleransi).
  6. Hidrasi berdasarkan sweat rate, tambahkan elektrolit bila diperlukan.
  7. Tapering 7–14 hari dengan volume pengurangan 40-60%, tetap intensitas ringan-sedang.
  8. Uji semua strategi (sepatu, pakaian, nutrisi, hidrasi) selama long run—jangan hari H pertama kali.

6. Kesimpulan

Persiapan lari marathon secara ilmiah mengharuskan integrasi dari latihan endurance terstruktur, latihan kekuatan, strategi nutrisi/hidrasi yang telah terlatih, dan manajemen tapering yang tepat. Pelari yang melaksanakan pendekatan ini dengan konsistensi cenderung memiliki hasil lebih baik dan risiko cedera lebih rendah. Karena banyak variabilitas individu, program harus disesuaikan berdasarkan pengalaman, usia, dan kondisi kesehatan.

7. Saran untuk Penelitian Lanjutan

  • RCT jangka panjang (>12 minggu) pada pelari rekreasional untuk kombinasi latihan endurance + strength.
  • Penelitian individualisasi nutrisi/hidrasi (mis. toleransi GI, metabolisme, microbiome) dalam persiapan marathon.
  • Studi yang membandingkan model periodisasi (block vs traditional vs undulating) dalam populasi pelari jarak jauh yang rekreasional.

8. Daftar Pustaka

  1. Mølmen HL, Seiler S, Sandbakk Ø, et al. Block periodization of endurance training – a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2019;10:1324. doi:10.3389/fphys.2019.01324.
  2. Kenneally KP, Casado A, Santos-Concejero J. The Effect of Periodisation and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(10):1332-1340. doi:10.1123/ijspp.2017-0137.
  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852. (Note: referensi umum)
  4. Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrate supplements during exercise as an ergogenic aid. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:16. doi:10.1186/s12970-016-0139-6.
  5. Burton K, MacLaren DP, et al. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Classic Topic. Nutrients. 2023;15(4):??. doi:10.3390/nu15041??.
  6. Sampson G, Morton JP, Areta JL. Mind the gap: limited knowledge of carbohydrate guidelines for competition in an international cohort of endurance athletes. Front Nutr. 2023;10:10345785. doi:10.3389/fnut.2023.10345785.
  7. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(24):1557-1563. doi:10.1136/bjsports-2017-098983.
  8. Ramirez-Camps E, et al. Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training and Concurrent Training on Performance Measures in Recreational Runners. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(17):10773. doi:10.3390/ijerph191710773.
  9. Van der Sterren W, et al. Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners. Sports Med Open. 2024;10:81. doi:10.1186/s40798-024-00801-w.
  10. Jones AM, Carter H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med. 2000;29(6):373-386. doi:10.2165/00007256-200029060-00001. (Referensi klasik)

 

Related Story

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *