Rekomendasi WHO untuk Nutrisi pada Dewasa: Panduan Global untuk Kesehatan Optimal

Nutrisi yang tepat merupakan landasan utama bagi kesehatan, produktivitas, dan kesejahteraan manusia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah mengeluarkan berbagai rekomendasi gizi untuk dewasa guna mencegah penyakit kronis, mempertahankan berat badan ideal, dan memastikan fungsi tubuh yang optimal. Artikel ini merangkum rekomendasi nutrisi WHO terbaru untuk dewasa, termasuk keseimbangan makronutrien dan mikronutrien, konsumsi gula, lemak, dan garam, serta pentingnya pola makan berbasis pangan segar dan utuh. Penekanan juga diberikan pada dampak gizi terhadap penyakit tidak menular (PTM) dan pentingnya pendekatan berbasis populasi dalam edukasi gizi masyarakat.

Nutrisi merupakan komponen fundamental dalam menjaga kesehatan individu dan mencegah berbagai penyakit. WHO menekankan pentingnya pola makan seimbang yang disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan status kesehatan seseorang. Pada populasi dewasa, pola makan yang buruk telah terbukti berkaitan erat dengan peningkatan risiko penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, diabetes melitus tipe 2, dan beberapa jenis kanker. Oleh karena itu, intervensi berbasis pola makan sehat perlu diterapkan secara luas sebagai strategi utama promosi kesehatan.

WHO telah merancang pedoman gizi global untuk membantu negara-negara dalam menyusun kebijakan dan program gizi nasional. Rekomendasi ini meliputi porsi harian makronutrien (karbohidrat, protein, lemak), serta mikronutrien esensial seperti zat besi, kalsium, vitamin D, dan iodin. Tidak hanya itu, WHO juga memberikan panduan mengenai batas konsumsi gula, garam, dan lemak jenuh sebagai bagian dari strategi global untuk mengurangi beban penyakit tidak menular di seluruh dunia.

Rekomendasi WHO untuk Nutrisi pada Dewasa

1Konsumsi Energi Harian yang Sesuai WHO merekomendasikan asupan energi harian berdasarkan kebutuhan metabolik basal dan tingkat aktivitas fisik. Rata-rata kebutuhan energi untuk dewasa sehat berkisar antara 2.000 hingga 2.500 kkal/hari untuk pria, dan 1.600 hingga 2.000 kkal/hari untuk wanita. Asupan ini harus disesuaikan untuk mencegah obesitas atau kekurangan gizi. Penyesuaian energi juga penting dalam konteks penyakit kronis. Individu dengan penyakit metabolik seperti diabetes perlu mengatur asupan energi secara ketat untuk menghindari fluktuasi glukosa darah. Sementara itu, orang lanjut usia memerlukan energi lebih rendah, namun dengan kepadatan gizi yang tinggi.
Karbohidrat Sebagai Sumber Energi Utama WHO menganjurkan agar 45–65% dari total energi harian berasal dari karbohidrat, terutama dari sumber kompleks seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan. Karbohidrat olahan dan gula tambahan sebaiknya dibatasi.Konsumsi karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar glukosa darah tetap stabil, mencegah lonjakan insulin, serta menyediakan serat pangan yang penting untuk kesehatan saluran cerna dan jantung.
Asupan Lemak yang Seimbang Lemak harus mencakup 20–35% dari total asupan energi harian. Lemak jenuh sebaiknya kurang dari 10%, dan lemak trans di bawah 1%. Lemak tak jenuh dari sumber nabati seperti minyak zaitun, alpukat, dan ikan berminyak sangat dianjurkan. Pengurangan lemak trans industri telah menjadi kebijakan penting WHO untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Lemak sehat berperan dalam fungsi hormonal, penyerapan vitamin, dan menjaga struktur sel.
Protein Berkualitas Tinggi Protein perlu mencakup sekitar 10–15% dari energi harian, atau setara 0,8–1,2 gram per kilogram berat badan per hari. Sumber protein yang dianjurkan adalah ikan, telur, daging tanpa lemak, susu rendah lemak, serta sumber nabati seperti kacang-kacangan dan tempe. Protein sangat penting untuk mempertahankan massa otot, terutama pada dewasa tua. Kualitas protein juga ditentukan oleh kandungan asam amino esensial yang harus lengkap.
Pengurangan Konsumsi Gula Tambahan WHO merekomendasikan agar konsumsi gula tambahan dibatasi maksimal 10% dari total energi harian, dan idealnya kurang dari 5% untuk manfaat kesehatan tambahan. Ini setara dengan sekitar 25 gram (6 sendok teh) per hari untuk dewasa. Gula tambahan banyak tersembunyi dalam produk olahan seperti minuman manis, biskuit, dan saus siap pakai. Konsumsi berlebih berkaitan erat dengan obesitas, diabetes tipe 2, dan karies gigi.
Pembatasan Asupan Garam Asupan garam direkomendasikan kurang dari 5 gram (1 sendok teh) per hari. Ini penting untuk menurunkan risiko hipertensi, stroke, dan penyakit jantung. WHO juga mendorong pengurangan garam dalam produk makanan olahan. Pendidikan konsumen dan pelabelan makanan menjadi strategi penting dalam membantu masyarakat mengendalikan asupan natrium. Garam berlebih sering ditemukan dalam makanan kalengan, keripik, dan makanan instan.
Asupan Serat Pangan yang Cukup WHO merekomendasikan konsumsi serat sebesar 25–30 gram per hari untuk orang dewasa. Sumber serat meliputi buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Serat tidak hanya bermanfaat untuk sistem pencernaan, tetapi juga membantu menurunkan kadar kolesterol, memperbaiki kontrol glukosa darah, dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Konsumsi Buah dan Sayur Secara Cukup Dianjurkan konsumsi minimal 400 gram buah dan sayur per hari. Berbagai warna buah dan sayur menunjukkan kandungan fitokimia yang berbeda dan memberikan manfaat antioksidan. Konsumsi rutin buah dan sayur dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, penyakit jantung, serta menjaga fungsi imun tubuh. WHO menekankan pentingnya akses pangan segar dan edukasi gizi.
Kecukupan Mikronutrien Esensial WHO merekomendasikan pemenuhan kebutuhan mikronutrien melalui diet seimbang. Suplementasi dapat diberikan pada kelompok risiko tinggi. Mikronutrien penting meliputi zat besi, vitamin A, vitamin D, kalsium, folat, dan yodium. Defisiensi mikronutrien seperti anemia defisiensi besi, osteoporosis akibat kekurangan kalsium dan vitamin D, serta gangguan tiroid karena kurang yodium masih banyak ditemukan secara global.
Pola Makan Berbasis Pangan Utuh WHO menyarankan masyarakat mengurangi konsumsi makanan ultra-proses dan memperbanyak makanan segar dan alami. Pola makan seperti Mediterranean diet dan DASH diet banyak dianjurkan karena berbasis pangan utuh dan rendah olahan.Makanan utuh mengandung lebih sedikit tambahan gula, garam, dan lemak jenuh, serta menyediakan lebih banyak serat, vitamin, dan mineral. Hal ini penting dalam konteks urbanisasi dan peningkatan konsumsi makanan instan.

Kesimpulan

Rekomendasi WHO mengenai nutrisi dewasa dirancang untuk menjaga kesehatan populasi dan mengurangi beban penyakit tidak menular yang terus meningkat. Panduan ini tidak hanya menekankan keseimbangan energi dan makronutrien, tetapi juga pentingnya pola makan yang alami, beragam, dan kaya akan mikronutrien. Pendekatan ini bersifat preventif, kontekstual, dan berbasis bukti. Penerapan rekomendasi ini memerlukan kolaborasi lintas sektor, termasuk pemerintah, sektor pangan, dan layanan kesehatan primer. Edukasi gizi yang konsisten serta ketersediaan pangan sehat yang terjangkau akan memperkuat upaya peningkatan kualitas hidup masyarakat global.

Saran

Pemerintah dan penyedia layanan kesehatan harus mengintegrasikan pedoman WHO ini ke dalam kebijakan dan program intervensi publik, khususnya di bidang promosi gizi dan pencegahan penyakit tidak menular. Dukungan terhadap label pangan yang jelas, kampanye edukatif, dan akses pangan sehat harus menjadi prioritas kebijakan nasional.
Individu juga perlu diberdayakan untuk memahami kebutuhan gizinya sendiri dan membangun kebiasaan makan sehat. Gaya hidup aktif, pola makan seimbang, dan pemantauan kesehatan secara berkala merupakan langkah nyata dalam menerapkan rekomendasi WHO dalam kehidupan sehari-hari.